صحة

كيف تتغلب على "جوع منتصف الليل"؟

نشر

.

Heba Alhamarna

المكان، غرفة نومك. الزمان، الواحدة بعد منتصف الليل.

تتسلل على أطراف أصابعك، مدفوعا برغبات خفية، كي تنقض على كيس من رقائق البطاطس أو لوح من الشوكولاتة لمواجهة رغبة عارمة في تناول الطعام، تعلم أن تلك العادة قد تُصيبك بعسر الهضم في الصباح، إلا أنك تُكمل ما بدأت.

تناول الطعام في ساعات متأخرة يشكل تحديا صعبا للكثيرين، ويؤثر على جودة حياة هؤلاء فضلا عن عرقلته لمخططات خسارة الوزن التأثير على الصحة العامة.

لكن كيف يمكنك التخلص من تلك العادة، ومقاومة نداء الثلاجة في النصف الثاني من الليل؟

اعرف أكثر عن..

أسباب "هجوم الجوع" في الليل

تتنوع الأسباب التي تزيد من رغبة الأفراد في تناول الأطعمة الشهية ليلا، قد تكون البواعث العاطفية والنفسية في مقدمة المسببات، إذ يلجأ البعض لتناول الأطعمة كوسيلة للتعامل مع المشاعر السلبية، والحصول على قدر من الراحة.

يُشار إلى هذا السلوك في كثير من الأحيان بـالأكل العاطفي خاصة عندما يكرر الأفراد تلك العادة في المواقف الضاغطة، فيلجأون إلى أطعمة لذيذة، مرتفعة في السعرات الحرارية.

وفيما يبدأ تناول الطعام ليلا كحل مؤقت لمجابهة القلق، يتحول الأمر لعادة، إذ تشير دراسات أن المرء يحتاج على الأقل ١٨ يوما لتكوين عادة جديدة، فكلما تكرر سلوك تناول المقرمشات ليلا، كلما زادت احتمالية أن يصبح ذلك عادة دائمة وجزءا من الروتين اليومي.

الأكل السيئ طوال اليوم

أمر إضافي يدفعك إلى تناول الكعك ليلا، وهو الاعتماد على نمط تغذية غير منتظم أو غير كاف طوال ساعات النهار، ليداهمك الجوع بشكل مفاجئ ليلا، مما يدفع جسدك لتناول كميات كبيرة من الطعام للحصول على المغذيات، وتلبية حاجته من السعرات الحرارية، حسب ما ورد في إحدى دراسات المنشورة على المكتبة الوطنية الأميركية للدواء.

اضطرابات الطعام

في بعض الأحيان قد يكون تناول الطعام الزائد في وقت متأخر من الليل علامة على بعض اضطرابات الأكل، مثل اضطراب الأكل الهمسي (BED)، والإرهاق العصبي، ومتلازمة الأكل الليلي (NES)، في هذه الاضطرابات، قد يشعر الأفراد بالحاجة الملحة لتناول كميات زائدة من الطعام خلال ساعات الليل، وغالبا ما يرافق ذلك "شعور بفقدان السيطرة".

عدم الحصول على قدر كافٍ من النوم يمكن أن يؤدي إلى تناول الطعام بشكل زائد، خاصة في وقت متأخر من الليل إذ تُظهر الدراسات أن الأشخاص الذين لا يلتزمون بالنوم لسبع ساعات أو أكثر يميلون إلى تناول المزيد من الوجبات بشكل عام، كما أظهرت دراسة نُشرت في المجلة الأوروبية للتغذية السريرية أن الأشخاص يتناولون ٣٨٥سعرة حرارية إضافية بعد ليلة من نقص النوم.

مشكلات النوم

في الوقت ذاته، يؤثر نقص النوم على هرمونات الجوع مثل الليبتين والغريلين، مما يسهم بشكل محتمل في زيادة الشهية و يؤدي نقص النوم أيضًا إلى تغيير كيفية تصور أدمغتنا للطعام ومن ثم التأثير على نظام مكافأة الطعام لدينا في عقولنا، مما يجعلنا أكثر حماسة لتناول بطاطس مقلية.

رجل يتناول الشيبس. كانفا.

أكثر وأكثر عن..

تداعيات الأكل الليلي

قد لا ترى أهمية كبيرة لمحاربة الرغبة في التهام كيس من رقائق البطاطس، إلا أن تداعيات ذلك القرار قد تجعلك أكثر حماسة، فعلى سبيل المثال يميل الأشخاص الذين يعانون من متلازمة الأكل أثناء الليل إلى الاستيقاظ لتناول الطعام واستهلاك ما لا يقل عن 25٪ من السعرات الحرارية اليومية خلال الليل فقط مما يتسبب في زيادة الوزن.

ووجد باحثو جامعة نورث وسترن أن تناول الطعام ليلاً أدى إلى زيادة الوزن بمقدار الضعف، حتى عندما كان إجمالي السعرات الحرارية المستهلكة طوال اليوم، هو نفسه.

الأمر لا يتوقف على السمنة

يسبب تناول الكميات الزائدة من الطعام ليلا في أعراض أخرى كالصداع وآلام المعدة في اليوم التالي، كما يمكن أن يؤدى تناول الأطعمة المصنعة بالشعور بالذنب والاكتئاب نهارا، مما يؤثر على الأداء المهني والدراسي.

يمكن أن تتحول تلك العادة إلى بوابة للإصابة ببعض المشكلات الصحية كالسمنة وأمراض القلب، حيث يتعارض تناول الطعام في وقت متأخر مع وظيفة ضغط الدم الطبيعية، مما يؤدي على المدى الطويل إلى ارتفاع ضغط الدم في كثير من الأحيان لخطر النوبات القلبية.

في الوقت ذاته يتسبب الأكل ليلا في زيادة مستويات الجلوكوز والأنسولين، مما يدفع في طريق الإصابة بمقدمات السكري.

ما الحل؟

مقاومة الرغبة في الأكل الليلي لا يحتاج إلا لعدد من الخطوات، قد تكون صعبة في البداية، لكن الاستمرار عليها قد يعطي نتائج إيجابية:

  • تناول وجبة خفيفة صحية بدلا من وجبة كاملة عندما يداهمك الجوع ليلا، بالإضافة إلى الالتزام بنظام طعام صحي وكاف أثناء النهار.
  • تحسين جودة نومك، عن طريق تقليل المشروبات التي تحتوي الكافيين قبل النوم، حيث أنها تعمل على تحفيز الجهازين العصبي والهضمي، مما قد يؤثر على نمط النوم ويؤدي إلى زيادة الرغبة في تناول الطعام ليلا.
  • بعض العادات الغذائية السليمة من الممكن أن تساعد في الوصول لهدفك، كتناول الوجبات وفقا لجدول محدد أثناء النهار مما يساهم في تنظيم إفراز الهرمونات المسؤولة عن الشعور بالشبع مثل هرمون الليبتين، ومن ثم يقلل من الرغبة في تناول الطعام ليلا.
  • خصص مذكرة لتدوين ما تأكله وتشرب يوميا، مما يساعدك على متابعة كميات الطعام ومن ثم تجنب تناول الطعام أكثر أو أقل من حاجتك.
  • ولأن "البعيد عن العين بعيد عن القلب" حاول تخزين المأكولات اللذيذة عالية السعرات في الخزانات بعيدا عن طاولتك، واستبدلها بالفواكه التي تحتوي على مركبات قد تساعد على النوم بشكل أفضل.
  • حتى تلفازك عليه الالتزام ببعض القواعد، فعليك تجنب مشاهدة البرامج أو مقاطع الفيديو الجاذبة قبل النوم، إذ أنها قد تدعوك لتناول الطعام بشكل غير مباشر عبر زيادة إفراز هرمون الكورتيزول الذي يعمل على زيادة الشهية والرغبة في تناول الطعام.

تواصل معنا

حمل التطبيق

© 2024 blinx. جميع الحقوق محفوظة

© 2024 blinx. جميع الحقوق محفوظة