3 عناصر غذائية من أجل صيام صحّي

في حديث لـبلينكس، ينصح الاختصاصي في التغذية محمد الحسيني، بأن يتناول الصائم الطعام كما في الأيام العادية من أجل حماية جسمه من التعب وتزويده بالطاقة.

لذلك من المهم تناول وجبتين أو ٣ وجبات، على أن تكون مليئة بالسعرات الحرارية.

على الرغم من أنّ الشخص لديه وقت أقلّ لتناول الطعام، ويأكل أقل، ولكن يجب أن تتضمّن خطته الغذائية، في كل وجبة، كل العناصر المطلوبة للحفاظ على طاقته:

• النشويات: كي يحصّن نفسه بالطاقة، ويمنع الجسم من خسارة عضل كي يمنحك الطاقة مثل الأرز، المعكرونة، البرغل، كينوا، العدس.
• البروتين: لبناء العضلات والحفاظ عليها مثل اللحوم، الحبوب، مشتقات الحليب. ويُستحسن أن تكون نسبة البروتين على الإفطار أعلى من النشويات، كي يشعر الشخص بالشبع؛ بينما العكس على وجبة السحور كي يزوّد نفسه بالطاقة والنشاط.
• الدهون: لكسب المعادن والفيتامينات التي يحتاجها الجسم ويأخذها من الأكل مثل المكسّرات، الزيوت، البذور.

بعد ساعات من الانقطاع عن الطعام، من المهمّ تجهيز المعدة وتناوله بشكل تدريجي:

1. تناول التمر أو أي نوع من الفاكهة.

2. شرب الماء.

3. تناول الطعام بوعي.

ذلك يساعد الجسم إلى كسب الطاقة وعدم الشعور الدائم بالجوع والتعب.

يشير محمد الحسيني إلى مجموعة من الأخطاء، التي يجب تجنّبها خلال شهر رمضان:

• تناول الطعام المقلي: بعد ساعات من الانقطاع عن الطعام، يسبب تناول المقالي عدم كسب سعرات حرارية زائدة، ما يؤثّر على عملية الامتصاص والهضم.
• تناول كميات عالية من الملح: يسبب العطش والإرهاق الشديد خلال النهار.
• تناول أطعمة حارة وشرب القهوة والتدخين: عوامل ستسبّب العطش.

• النوم المتقطّع: من الأفضل تناول الطعام قبل النوم وعدم الاستيقاظ بشكل متقطّع للأكل ثم النوم.
• التوقّف عن الرياضة: من المهم متابعة التمرين والاستماع إلى جسمه كي لا يقوم بتدريبات "زيادة عن اللزوم" (ممكن التمرين قبل الإفطار بساعة أو بعد الإفطار بساعتين).
• تناول كميات كبيرة من السكريات والحلويات والعصائر: ما يؤدي إلى هبوط الطاقة وكسب الوزن.

• من الطبيعي أن يشعر الصائم في الأيام الأولى من شهر رمضان، ببعض الأعراض الصحية التي تدلّ على أنه يعاني من "تعب الصيام". من أبرز هذه العلامات:
• ألم الرأس نتيجة الجفاف، باعتبار أنّ الدماغ يتأثر جداً بسبب فقدان الماء.
• الإرهاق.
• التوتّر.
• العصبية.

• خشونة الجلد.
• مشاكل في الجهاز الهضمي (التخمة، التلبّك المعوي، الارتجاع المريئي).
• الإمساك.

وتعود أسباب هذه المشاكل الصحيحة "الطبيعية"، إلى ممارسة بعض السلوكيات الخاطئة في بداية الصيام، منها:

• عدم تناول وجبة السحور
• كثرة تناول الحلويات
• الإفراط أو القلّة في شرب الماء
• الإفراط في ممارسة الرياضة
• السهر