تواجه صعوبة في خسارة الوزن؟ إليك السر

الأساس لفقدان الوزن هو خلق توازن بين السعرات الحرارية المستهلكة والسعرات المحروقة وفقا لدراسة نُشرت في Nutrition source بجامعة هارفارد. ويعتبر تناول غذاء متوازن يحتوي على كميات مناسبة من البروتينات، الكربوهيدرات، والدهون الصحية أمرا أساسيا لتحقيق هذا التوازن.

فالبروتين يساعد في بناء العضلات وزيادة الشعور بالشبع، بينما تساهم الكربوهيدرات في توفير الطاقة اللازمة للنشاط اليومي. ويجب تجنب الدهون المشبعة والسكريات الزائدة، والاعتماد على الدهون الصحية مثل زيت الزيتون والمكسرات.

وبينما يروج البعض لطرق "خسارة الوزن دون أي تعب أو رياضة"، تلعب التمارين الرياضية دورا مهما في عملية فقدان الوزن.

وأظهرت دراسة أجرتها ACSM أن ممارسة التمارين الهوائية مثل الجري، السباحة، وركوب الدراجات، بالإضافة إلى تمارين القوة التي تساعد في بناء العضلات، تساهم في زيادة معدل الأيض الأساسي وحرق الدهون بشكل أكثر فعالية.

بعد جلسة مرهقة من الرياضة، ينصحك الخبراء بالحصول على ليلة سعيدة من النوم. فالحصول على نوم كاف وجودة نوم جيدة هو جزء أساسي من خطة فقدان الوزن وفقا لدراسة نُشرت في مجلة Sleep، حيث أظهرت الأبحاث أن قلة النوم تؤدي إلى زيادة في هرمونات الجوع، وتقليل هرمونات الشبع، مما يؤدي إلى زيادة تناول الطعام وزيادة الوزن.

أما عند الاستيقاظ، قد تعتقد أن أفضل طريقة لبدء يومك هي بتناول وجبة كبيرة للفطور. ولكن بدلا من تناول ٣ وجبات فقط، يفضل تناول ٥ إلى ٦ وجبات صغيرة خلال اليوم. وهذا يساعد في تنظيم مستوى السكر في الدم والحفاظ على مستوى الطاقة العالي، مما يقلل من الشعور بالجوع ويمنع الإفراط في تناول الطعام، كما أظهرت دراسة في مجلة Obesity أن تناول الوجبات الصغيرة والمتكررة يمكن أن يكون أكثر فعالية في فقدان الوزن مقارنة بالوجبات الكبيرة.

بالطبع، قبل أي مناسبة مهمة في حياتك، تعيد تكرار نفس الأخطاء، وعادة ما تبدأ ببحث سريع على غوغل عن كيفية خسارة ١٠ كيلو في ٣ أيام. ولكن هذه مهمة صعبة.

فعندما تبحث عن خسارة الوزن السريعة، يبدأ الجسم بفقدان العضلات بدلا من حرق الدهون. وذلك لأن الجسد يكسر العضلات لاستخدامها كطاقة، مما يؤدي إلى فقدان الكتلة العضلية، كما أشارت دراسة في Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism إلى أن الفقدان السريع للوزن يمكن أن يقلل من الكتلة العضلية بنسبة تصل إلى 25٪.

ونقص التغذية في الحميات الغذائية القاسية قد تؤدي إلى نقص في الفيتامينات والمعادن الأساسية، مما يمكن أن يسبب مشاكل صحية مثل ضعف الجهاز المناعي، وفقر الدم، ومشاكل الجلد والشعر. بحسب دراسة نشرت في مجلة Nutrients، الأنظمة الغذائية القاسية غالبا ما تؤدي إلى نقص فيتامينات ومعادن مهمة مثل فيتامين د والكالسيوم.

بعد خسارة الوزن المطلوب، لا تفرح كثيرا، حيث أظهرت دراسة في American Journal of Clinical Nutrition أن 80٪ من الأشخاص الذين يفقدون الوزن بسرعة يستعيدون الوزن المفقود خلال سنة واحدة.

بعد الفتك بصينية منسف أو وجبة دسمة للغاية، تجد أن الغالبية يتوجهون للمطبخ لعمل شاي أخضر ليصلح الضرر الذي سببه الأرز والدهون.

وبينما تظن "ماذا سيفعل كوب من الشاي أمام الجميد"، ففي الواقع، الشاي الأخضر يحتوي على مضادات الأكسدة التي تساعد في زيادة معدل الأيض وحرق الدهون، حسب دراسة في International Journal of Obesity.

وتقول الدراسة أن تناول مستخلص الشاي الأخضر يمكن أن يزيد من حرق الدهون بنسبة 17٪.

وإذا لم تكن من محبي الشاي الأخضر، فأعواد القرفة تساعد في تنظيم مستويات السكر في الدم وتقليل الشهية. ويعزز الزنجبيل الهضم ويساعد في تقليل الالتهابات وزيادة الشعور بالشبع.

قد تبدأ الدايت في الصباح، وتتناول بيضة للفطور، وسلطة للغداء، ولا شيء للعشاء، ولكنك على الأغلب ستجد نفسك تتسلل للمطبخ لتناول الخبز والجبنة وما تبقى من عشاء البارحة، بالإضافة إلى كيس كبير من الشيبس والقليل من الكولا.

فيعتقد البعض أن تخطي الوجبات يساعد في تقليل السعرات الحرارية، لكن هذا يمكن أن يؤدي إلى زيادة الشهية وتناول كميات أكبر من الطعام لاحقا.

وبينما تظن أن تشرب كمية كافية من المياه، على الأغلب أنك مخطئ. والماء يلعب دورا مهما في عملية الأيض، ويساعد في الشعور بالشبع وتمنع الإفراط في تناول الطعام. وتقول دراسة نشرت في Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism إن شرب 500 مل من الماء يمكن أن يزيد من معدل الأيض بنسبة 30٪ لمدة 30 - 40 دقيقة.

وعادة عندما تبدأ ريجيم جديد، لا تنتبه للنسب الصحيحة من الفيتامينات، وتعتمد على المكملات الغذائية للتعويض عن النظام الغذائي غير المتوازن. ولكن المكملات يجب أن تكون جزءاً من نظام غذائي صحي وليس بديلا عنه.